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先分清是找回密码的登录链接、安全码，还是开了双重验证后的登录码。双重验证收不到短信可以用验证器或备用码；邮箱手机都用不了，选“我无法访问此邮箱或手机号”走人工流程。
Instagram 登录时要验证码，可短信、邮件就是收不到。
先说结论：先分清你在等哪一种验证码。找回密码时，可以选择发到邮箱或手机；开了双重验证的，短信收不到可以改用验证器 App 或备用码。邮箱和手机都已经用不了，就在找回流程里选“我无法访问此邮箱或手机号”，按提示提交。
以下内容来自 Instagram 和 Meta 帮助中心，2026 年 10 月 11 日查看，以后可能会变。
官方步骤：
在登录页点“忘记密码？”。
输入用户名、邮箱或手机号，点继续。
完成人机验证。
选择发到邮箱还是手机，点继续。
打开邮件或短信里的登录链接，按提示操作。
登录链接收不到时：
在发送登录链接的页面，点下面的“无法重置密码？”，选邮箱或手机，点“发送安全码”。
安全码也收不到，点“发送安全码”下面的“我无法访问此邮箱或手机号”，按屏幕提示操作。
这里一定要填一个只有你自己能用的邮箱，后续 Instagram 会发邮件告诉你下一步。
查看官方说明：认为账号被盗时怎么办
开了短信双重验证的账号，在不认识的设备上登录时，会收到一条 6 位数安全码短信。收不到时：
用备用码：官方说明，因为网络或送达问题收不到验证码时，可以用备用码完成登录。备用码要提前在“账户中心 > 密码和安全 > 双重验证”里获取并保存。
用验证器 App：如果设置过第三方验证器（比如 Google 身份验证器），直接用验证器里的码。
查看官方说明：使用备用码
这几项不在官方文章里，是常见的手机端原因：
账号绑定的手机号已经不是你现在用的号码。
手机的短信拦截把来自海外的短信拦掉了。
短时间内反复点“重新发送”，被临时限制，隔一段时间再试。
在“账户中心 > 密码和安全 > 双重验证”里，把验证方式改成验证器 App，比短信可靠。
生成备用码，保存在密码管理器或纸上，别只存在手机里。
验证器密钥丢失的处理思路，可以参考《Facebook 双重验证丢失、验证器密钥丢了无法登录怎么办》。